Die Corona Zeit durchstehen: Das richtige Essen für deine Psyche!

Die zweite Corona-Welle und der damit verbundene Lockdown light ist, denke ich, für jeden eine Herausforderung – für den einen mehr für den anderen weniger.
Wenn du dich und dein Immunsystem in dieser Zeit fit halten willst, spielen insbesondere gesunde Ernährung und Sport eine wichtige Rolle. Aber wie sieht es mit deiner mentalen Fitness aus? Wie schaffst du es bei all den Schreckensnachrichten und Einschränkungen auch geistig gesund zu bleiben? Dazu möchte ich dir in diesem Artikel ein paar hilfreiche Ernährungs-Tipps mitgeben.

Besonders wichtig ist jetzt, dass du dir selbst etwas Gutes tust und dich täglich mit ausreichend Obst und Gemüse versorgst, denn dein Essverhalten kann sich auch maßgeblich auf deine Psyche auswirken.
In einer groß angelegten Studie von britischen Forschern der University of Leeds wurden diese Zusammenhänge nachgewiesen. Dabei wurden über 7 Jahre hinweg die Probanden regelmäßig zu ihren Essgewohnheiten befragt und sollten im Rahmen eines standardisierten Fragebogens unter anderem angeben, wie viel Obst und Gemüse an welchen Tagen sie zu sich genommen hatten.
Durch die Daten von über 50.000 Briten fand man schließlich Hinweise, dass bereits kleine Anstiege der täglichen Obst- und Gemüsezufuhr das psychische Wohlbefinden und die Stimmung verbessern können. Dieser Effekt wurde sogar noch verstärkt, wenn Probanden einen höheren Anteil an pflanzlicher Kost zu sich nahmen.
Um möglichen Störgrößen, auch Bias genannt, entgegen zu wirken, bezogen die Forscher auch andere Einflussfaktoren wie Einkommen, Alter und Geschlecht in die Auswertung ein.

Zwar kann man sich bisher den kausalen Zusammenhang noch nicht so recht erklären, allerdings lässt sich vermuten, dass Mineralstoffe, Vitamine, Antioxidantien und andere phytogene Stoffe eine wichtige Rolle spielen. Diese haben einen großen Einfluss auf die Produktion des Glückshormons Dopamin und des Wachhormons Serotonin und stehen somit im Verdacht, sich indirekt positiv auf unsere Psyche auszuwirken.

Um diesen Verdacht zu erhärten, untersuchten Forscher diese Zusammenhänge in einer großen Metastudie, die 11 Studien kritisch betrachtete und analysierte. Dabei fand man heraus, dass eine pflanzenbasierte Ernährung (sprich viel Obst, Gemüse, aber auch Hülsenfrüchte und Nüsse) das Risiko an einer Depression zu erkranken senkt.

Für unseren Lebenswandel lässt sich daraus ableiten, wie wichtig es ist sich mit den nötigen Nährstoffen zu versorgen, die der Körper braucht um richtig zu funktionieren.
Fehlt es deinem Körper nun an diesen Inhaltsstoffen, weil er überwiegend stark verarbeitete Gerichte wie Tiefkühlpizza oder auch Weißmehlprodukte und Süßes bekommt, wirkt sich das negativ auf den Aufbau von wichtigen Hormonen und Neurotransmitter, wie Serotonin und Noradrenalin, aus und somit potenziell auch auf deine Psyche.

Den Umkehrschluss der beschriebenen Erkenntnisse wiesen amerikanische Forscher nach. Deren Studie zeigte, dass durch den Nährstoffmangel bei einer einseitigen Ernährung die Bildung einer Depression gefördert werden kann. Ich will hier keinesfalls damit andeuten, dass man eine Depression ausschließlich mit der richtigen Ernährungsweise behandeln oder komplett vermeiden kann, denn das ist eine wirklich ernst zu nehmende Erkrankung und man muss keine Scheu haben sich ärztliche Hilfe zu holen. Ich will dir lediglich damit die Tragweite klar machen, die so eine Ernährung auf dich und deine Psyche haben kann. Aber genug von der Theorie und auf zur Praxis:

Welche Nährstoffe sind für den Hormonaufbau relevant?

Um dieses Wissen jetzt praktisch anwenden zu können, ist es natürlich wichtig, dass man auch weiß, was man denn jetzt am besten zu sich nehmen soll, um sich glücklich zu essen – und das ganz ohne Schokolade. Dabei sind unter anderem pflanzliche Inhaltsstoffe wie Antioxidantien, Vitamine, aber auch Omega-3-Fettsäuren und Folate essentiell, damit die verschiedenen Transmitter wie Dopamin, Serotonin und Noradrenalin ausreichend gebildet werden können.

Nun aber zu den Nahrungsmittel, die wichtig für den Aufbau der hirnrelevanten Botenstoffe sind:

Ganz vorne mit dabei sind Nüsse wie beispielsweise Walnüsse, denn sie enthalten neben Eiweiß auch viel Tryptophan. Das ist eine wichtige Aminosäure, die im Körper zu dem Botenstoff Serotonin umgewandelt wird und sich somit indirekt positiv auf deine Stimmung auswirken kann.
Neben Walnüssen wirken sich auch andere Nahrungsmittel wie Spinat, Feigen und Kürbiskerne positiv auf deinen Serotoninspiegel aus.

Ein weiteres wichtiges Hormon ist Dopamin. Es wird auch das Glückshormon genannt und ist der gleiche Botenstoff, der auch beim Glücksspiel, bei Alkoholgenuss oder bei einer neuen Nachricht auf dem Handy ausgeschüttet wird.
Nahrungsmittel wie Avocados, Paprika, Karotten und Bananen helfen dieses Glücksgefühl zu kreieren und einem Dopamin Mangel entgegenzuwirken.

Ein weiterer sehr wichtiger Botenstoff ist Noradrenalin. Viele kennen es bestimmt schon als etwas, dass ausgeschüttet wird, wenn man aufgeregt oder sportlich aktiv ist.
Fakt ist, dass es nicht nur dein Körper in Alarm Zustand versetzt, indem es u.a. deinen Blutdruck steigert, sondern es hat auch protektive Funktionen in deinem Gehirn.
Um einem niedrigen Noradrenalin Spiegel entgegenzusteuern, können Lebensmittel wie Äpfel, Ananas, Haferflocken und grüne Gemüsesorten wie Brokkoli, Rosenkohl und Salat Abhilfe schaffen.

Zu guter Letzt spielen auch Omega-3-Fettsäuren eine nicht zu unterschätzende Rolle für dein Wohlbefinden. Orangen, Spinat, Vollkornbrot und Walnüsse sind hier wertvolle Quellen.

Fazit

Fakt ist, dass die Wirkung von Obst und Gemüse im Rahmen einer pflanzenbasierten Ernährung sehr wahrscheinlich bisher gründlich unterschätzt wurde.
Der Spruch „Du bist, was du isst“ bekommt meiner Meinung nach dadurch eine völlig neue und erweiterte Bedeutung.
Gerade in einer Zeit, in der mehr Menschen denn je mit mentalen Herausforderungen zu kämpfen haben, sollten wir versuchen alle Einflussfaktoren auf unsere geistige Gesundheit positiv zu nutzen.
Schokolade mag zwar kurzfristig deine Laune heben und das ist ab und zu auch absolut in Ordnung. Den Langzeiteffekt kann dir aber nur eine grundlegend gesunde Ernährung mit den oben genannten Nahrungsmitteln verschaffen.
Die deutsche Gesellschaft für Ernährung hat vor einiger Zeit das „5 Hände Prinzip“ erstellt.
5 Hände frisches Obst und Gemüse pro Tag, um unseren Bedarf an den wichtigsten Nährstoffen zu decken.
Ich finde, dass das ist eine gute Möglichkeit ist, um die anstehende (Winter-)Zeit und auch die anhaltende Belastung durch Corona besser durchzustehen!
Bleib gesund und zögere nicht dir Hilfe zu suchen, wenn du das Gefühl hast sie zu brauchen:
https://www.psychisch-erkrankt.de/service/

Quellen

Lettuce be happy: A longitudinal UK study on the relationship between fruit and vegetable consumption and well-being
Evolution of Well-Being and Happiness After Increases in Consumption of Fruit and VegetablesLet them eat fruit! The effect of fruit and vegetable consumption on psychological well-being in young adults: A randomized controlled trialGesunde Stimmungsaufheller: Essen gegen die Depression