Essen gesund zubereiten – Diese Möglichkeiten gibt es!

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Vielleicht hast du, genau wie ich, schon öfter gehört, dass Essen in der Mikrowelle besonders ungesund, schädlich für dich oder schlecht für die Nahrung ist. Daher habe ich mich dazu entschieden, der Sache mal auf den Grund zu gehen und dir zu zeigen, welche Möglichkeiten es gibt Essen zu erwärmen und welche davon besonders empfehlenswert ist.

Dabei ist natürlich klar, dass nicht jede Zubereitungsart für jedes Essen gleichermaßen geeignet ist.

Was bedeutet gesund in diesem Zusammenhang?

Wenn wir von gesunden oder auch ungesunden Varianten, Essen zuzubereiten sprechen, müssen wir auch zwischen verschiedenen Lebensmitteln unterscheiden:

Fleisch:
Wenn Fleisch falsch zubereitet wird, können sich verschiedene schädliche Substanzen bilden. Welche das sind und in welchen Mengen sie gebildet werden, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Dazu gehören hauptsächlich Temperatur, Zubereitungsart, Fettgehalt des Fleischs und die Dauer der Zubereitung.

Gemüse:
Zwar können sich bei einigen Gemüsesorten ähnlich wie bei Fleisch schädliche Substanzen bei falscher Zubereitung bilden, allerdings legt man hier eher den Fokus darauf, die gesunden Inhaltsstoffe möglichst wenig zu belasten, zu beschädigen oder gar zu entfernen.

Die gängigsten Arten der Essenzubereitung

Blanchieren

Blanchieren ist eine tolle Methode Gemüse zuzubereiten, ohne dabei die enthaltenen Vitamine und Enzyme zu verlieren. Zunächst nimmst du einen großen Topf, füllst ihn mit Wasser und bringst es zum Kochen. In das kochende Wasser gibst du nun etwas Salz. Parallel dazu bereitest du eine große Schüssel vor, die du mit Eiswürfeln und viel Salz füllst, um die Kühlwirkung zu verstärken. Wenn das Wasser kocht, gibst du dein Gemüse ins Wasser und lässt es für ca. 2 Minuten kochen. Anschließend entnimmst du alles mit einem Abschöpflöffel und gibst es in das Eisbad. So wird der Garprozess abrupt aufgehalten.

Vorteil: Das Abschrecken des Gemüses verhindert, dass Nährstoffe verloren gehen. So bleiben Farbe und Nährstoffe im Gemüse enthalten, das Gemüse verliert hingegen nur seine blähende Wirkung und ist im Anschluss länger im Tiefkühlfach haltbar.

Braten in der Pfanne

Das Braten in der Pfanne gehört zu den beliebtesten und meist verwendeten Methoden, um Lebensmittel zu erhitzen. Wie gesund oder ungesund Braten für Lebensmittel ist, hängt von verschiedenen Faktoren ab.

1. Das verwendete Bratöl. Öle mit einem hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren und einem niedrigen Rauchpunkt sind nicht zum Braten geeignet. Meist ist das bereits auf dem Etikett gekennzeichnet. Für mittlere Temperaturen (Gemüse, Fisch, Eierspeisen) eigenen sich Olivenöle und Butter gut. Für hohe Temperaturen und scharfes Anbraten eignen sich Öle wie Butterschmalz, Kokosfett, Rapsöl und Palmkernfett.
2. Die Temperatur. Wenn du Fleisch in der Pfanne brätst, können bereits ab vergleichsweise niedrigen Temperaturen von 130 Grad Celsius heterozyklische aromatische Amine (HAA) entstehen. Sie entstehen aus Eiweißabbauprodukten, Eiweißbausteinen und Kohlenhydraten. Ihre Stoffwechselprodukte können sich an deine Erbsubstanz anlagern und in der Konsequenz Krebs auslösen.

Vorteile: Bei besonders hohen Temperaturen lassen sich bei Fleisch leicht Krusten bilden, die wiederum die Flüssigkeit im Fleisch behalten. Dadurch bleibt das gebratene Fleisch innen schön saftig und von außen knusprig.
Nachteile: Bei hohen Temperaturen können leicht Schadstoffe entstehen und viele Öle und Fette sind nur in bestimmten Temperaturbereichen ratsam. Wenn du auf Nummer sicher gehen möchtest, kannst du immer ein Thermometer für deine Pfanne verwenden.

Dämpfen

Um Lebensmittel zu dämpfen, gibt es zwei unterschiedliche Methoden. Entweder bereitest du die Speisen im Kochtopf mit Siebeinsatz oder im Dampfgarer zu.

Kochtopf:
Leg einfach die Lebensmittel, die du erhitzen möchtest in das Sieb, gib etwas Flüssigkeit (Brühe, Wasser oder Wein) in einen Topf und hänge das Sieb mit den Lebensmitteln so in den Topf, dass die Lebensmittel die Flüssigkeit nicht berühren. Dann bringst du die Flüssigkeit zum Kochen, schaltest auf die mittlere Stufe deines Herds, sodass ausreichend Dampf entsteht und schließt den Topf mit dem Deckel.

Wenn du es dir noch leichter machen möchtest, kannst du dir auch einen Dampfgarer kaufen. Im Dampfgarer kannst du viele verschieden Lebensmittel wie Gemüse, Fisch, Fleisch gleichzeitig garen. Die Aufwärmzeit ist hier meistens noch geringer als bei einem Kochtopf.

Vorteile: Statt das Gemüse selbst zu erhitzen, erfolgt die Erwärmung durch den Dampf

Dünsten

Um dein Essen zu dünsten, gibst du einfach ein wenig Flüssigkeit gemischt mit Fett (z.B. Kokos- oder Olivenöl) in einen Topf. Nun fügst du das Gargut hinzu, schließt den Deckel und lässt das ganze bei niedriger Temperatur garen.

Nachteil: Wenn du dein Gemüse zu lange dünstest, können gute Nährstoffe in die Flüssigkeit übergehen. Verwende daher im besten Fall immer den entstandenen Sud als Basis für eine Soße.

Grillen

Beim Grillen von Fleisch kann es passieren, dass Fett aus dem Grillgut in die Flamme oder auf die Kohle tropft. Es entsteht bläulicher Rauch, der sich dann wieder am Grillgut niederschlägt. Der Rauch enthält viele verschiedene schädliche Stoffe. Besonders bedenklich sind dabei krebserregende Kohlenwasserstoffe. Der Benzpyren-Gehalt deines Grillguts kann dadurch den Giftgehalt einer Zigarette um das 600-fache übersteigen.
Wenn das Fleisch zu stark erhitzt wird, entstehen weiterhin heterozyklische aromatische Amine. Auch diese gelten als krebserregend.
Mit den folgenden Tipps kannst du die Bildung schädlicher Substanzen deutlich reduzieren und damit gesünder grillen:

1. In der Regel gilt: Je dunkler das Fleisch, desto mehr Giftstoffe wurden gebildet. Iss daher stark verbranntes Fleisch lieber nicht mehr.
2. Verwende als Hitzequelle kein Papier oder Holz, da hier mehr Rauch entsteht. Besser geeignet ist das Grillen mit Grillkohle oder Grillbriketts.
3. Warte bis die Kohle gut durchgeglüht ist, da sie besonders während der Erhitzung durch das Feuer mehr qualmt.
4. Verwende Grillschalen oder Alufolie, um zu verhindern, dass Fett oder Marinade direkt in die Kohle tropft und so Rauch erzeugt. Wichtig: Wenn du beispielsweise Fisch grillst, solltest du keinen Zitronensaft dazu geben. Die enthaltene Zitronensäure kann feine Partikel aus der Alufolie herauslösen, die sich dann wiederum an deinem Grillgut anlagern.
5. Das klassische „Ablöschen“ des Fleischs führt zu viel Dampf und Rauch. Daher solltest du davon absehen.

Kochen

Beim Kochen gibt es ein paar einfache Tricks, die du beachten kannst und durch die dein Gemüse weniger Nährstoffe verliert.
Generell werden beim Kochen die Lebensmittel vergleichsweise stark erhitzt. So geht ein Großteil der Vitamine häufig schon im Kochtopf verloren. Zum einen sollte daher der Kochvorgang möglichst kurz ausfallen. Je länger du Speisen kochst, desto mehr entzieht das Wasser wertvolle Nährstoffe. Verwende daher am besten auch möglichst wenig Wasser.

Die aus den Lebensmitteln herausgelösten Nährstoffe (außer denen, die hohen Temperaturen nicht Stand halten) befinden sich im Wasser. Es ist daher immer eine gute Idee das Wasser weiter zu verwenden und es beispielsweise für Soßen oder Suppen zu verwenden.

Mikrowelle

Da die Mikrowelle eine der umstrittensten Methoden zum Erwärmen von Nahrung ist, möchte ich im Folgenden etwas genauer darauf eingehen.
Um zu verstehen, wie eine Mikrowelle funktioniert muss man zuerst verstehen was diese Mikrowellen eigentlich sind. Bei Mikrowellen handelt es sich um elektromagnetische Strahlung. Elektromagnetischer Strahlung sind wir tagtäglich ausgesetzt, wenn wir beispielsweise in die Sonne gehen. Licht ist nichts anderes als elektromagnetische Strahlung.

Um zu beurteilen ob eine Strahlung prinzipiell schädlich oder unschädlich ist, unterteilt man Strahlung in verschiedene Kategorien.

Ionisierende Strahlung
Hierbei handelt es sich um Strahlung mit einer kurzen Wellenlänge und hoher Frequenz. Allgemein gilt: Je kürzer die Wellenlänge und je höher die Frequenz, desto energiereicher ist die Strahlung. Schädliche Strahlung findet sich im Bereich der ionisierenden Strahlung. Zu den bekanntesten Vertretern gehört beispielsweise die Röntgenstrahlung. Ionisierende Strahlung hat die Fähigkeit Zellen und DNA zu zerstören. Dies ist auch der Grund, weshalb eine hohe Konzentration von UV- Strahlen (beispielsweise durch zu langes Sonnenbaden) gesundheitsschädlich ist.

Nicht ionisierende Strahlung
Zu dieser Kategorie gehören Strahlungen mit einer Wellenlänge ab dem Bereich von sichtbarem Licht. Dazu gehören auch Mikrowellen mit einer Wellenlänge von ungefähr 12cm. Um die Einstellungen deiner Mikrowelle zu verstehen ist die Amplitude der Wellen entscheidend. Deine Mikrowelle misst die Intensität der Mikrowellen auf eine bestimmte Fläche in Watt.

Wie erhitzt eine Mikrowelle mein Essen?

Mikrowellen interagieren mit Wassermolekülen. Durch ein oszillierendes Feld richten sich Wassermoleküle andauernd neu aus und fangen daher an sich zu drehen. Durch diese Drehung und die Reibung von Molekülen aneinander entsteht dann Wärme. Das gleiche Prinzip funktioniert auch mit Fett oder Zucker – nur eben nicht so gut.

Temperatur ist nichts anderes als die Bewegung von Molekülen. Das gilt für den Einsatz einer Mikrowelle wie für das Erhitzen in einem Topf.

Was bedeutet das für mein Essen?

Dein Essen wird durch den Einsatz einer Mikrowelle nicht verstrahlt. Mikrowellen gehören zu nicht ionisierender Strahlung und können so rein physikalisch keine Atome oder Moleküle verändern und somit keine Zellen oder DNA schädigen. Eine Mikrowelle funktioniert nach dem Prinzip eines faradayschen Käfigs. Die Strahlen bleiben innerhalb der Mikrowelle. Auch du wirst nicht verstrahlt.

Ist die Mikrowelle jetzt also doch gesund?

Die Mikrowelle ist nicht ungesünder als das Essen beispielsweise beim Kochen zu erhitzen. Allerdings erhitzen Mikrowellen dein Essen nicht gleichmäßig. Es kann also sein, dass verschiedene Stellen deines Essens kalt sind, während andere extrem heiß werden. Deshalb ist die Erhitzung von Babynahrung in der Mikrowelle auch keine gute Idee. Außerdem führt dieser Effekt dazu, dass Keime und Bakterien nicht zuverlässig überall abgetötet werden können. Du solltest daher dein Essen während des Erwärmens in der Mikrowelle häufig umrühren.

Gehen die Nährstoffe bei Mikrowellen kaputt?

Teilweise. Wegen ihrer Bauform erhitzen Mikrowellen einige Bereiche deines Essens stärker als andere. Hitzeempfindliche Nährstoffe wie Vitamin C werden an einigen Stellen daher einfacher zerstört. Deshalb zählt die Mikrowelle auch nicht zu den schonendsten Zubereitungsarten für Lebensmittel. Allerdings sind sie auch nicht so schlecht wie ihr Ruf.

Pochieren

Beim Pochieren werden Lebensmittel schonend bei 65 – 75 Grad gegart. Neben dem Klassiker (Eier) können auch Fisch, Geflügel und Gemüse pochiert werden. Zum Pochieren kochst du eine Flüssigkeit zunächst in einem Topf für einige Minuten auf und senkst anschließend die Temperatur unter den Siedepunkt. Dabei hilft ein Küchenthermometer. Wichtig ist, dass du die Temperatur ungefähr gleich hältst. Dann gibst du die Lebensmittel in die Flüssigkeit und holst sie nach einiger Zeit wieder heraus. Pochieren gehört zu den schonendsten, aber auch aufwändigsten Garmethoden. Der Eigengeschmack des Gargutes bleibt erhalten und gerade sensible Lebensmittel behalten dadurch gut ihre Form und ihren Geschmack.

Vorteile: Sehr schonende Zubereitungsmethode, da die Lebensmittel nur bei niedrigen Temperaturen erhitzt werden.

Schmoren

Schmoren ist eine Kombination aus Braten und Dünsten. Zunächst wird dein Essen meist scharf angebraten und dann längere Zeit in einem Sud aus Brühe, Fond und Wein auf dem Herd oder im Ofen gekocht. In der Brat-Phase werden dabei oft Temperaturen von 160 – 200 Grad erreicht. Danach wird das Essen bei 100 Grad in der Flüssigkeit geschmort. Für Fleisch ist das Schmoren eine vergleichsweise schonende Zubereitungsart. Für Gemüse wie gefüllte Paprika, Auberginen oder Kohl aufgrund der hohen Initialtemperatur leider nur bedingt geeignet.

Sous-vide-Garen (Vakuumgaren)

Das Vakuumgaren ist gerade hoch im Trend und ein sehr schonendes Garverfahren. Der Name des Verfahrens kommt dabei aus dem Französischen. Sous bedeutet so viel wie „unter“ und vide steht für „leer“ – im Zusammenhang also unter luftleerem Raum (Vakuum). Hierbei wird das Gemüse, Fleisch oder Fisch in einen BPA-freien Kunststoffbeutel eingeschweißt und in ein Wasserbad gegeben. Abhängig von der Art und Volumen des zuzubereitenden Essens variiert die Garzeit. Besonders positiv ist, dass hierbei bereits relativ geringe Temperaturen (50 – 90 Grad) über einen längeren Zeitraum ausreichen. Durch das Einschweißen des Garguts gehen während des Prozesses kaum Nähstoffe verloren.

Vorteile:

1. Farben und Nährstoffe wie Vitamine werden durch die niedrigen Temperaturen geschont.
2. Durch die niedrigen Temperaturen wird Fleisch zudem sehr saftig und zart.
3. Das Vakuum sorgt dafür, dass Öle und Gewürze gleichmäßig in die Lebensmittel gedrückt werden.
4. Die niedrigen Temperaturen sorgen dafür, dass es auf eine Minute hin oder her beim Garen nicht ankommt. Es entsteht kein Zeitdruck.
5. Durch das Garen im eigenen Saft bleibt der Geschmack intensiv und nichts trocknet aus.

Nachteil: Abhängig vom Inhalt kann der Garprozess häufig stunden- bzw. tagelang andauern.

Fazit

Insgesamt lässt sich feststellen, dass langes und intensives Erhitzen oft nicht gut für die zubereiteten Speise ist. Die schonendsten Methoden zur Zubereitung sind vor allem Dämpfen bzw. Dampfgaren und Vakuumgaren. Während zweiteres oft mit einer hohen Zubereitungszeit verbunden, ist kannst du vor allem mit modernen Dampfgarern viel Zeit sparen und gleichzeitig großartige Ergebnisse erzielen. Beim Kauf eines Dampfgarers solltest du darauf achten, dass dieser frei von BPA ist.

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