Grauer Himmel, kurze Tage und so richtig hell wird es tagsüber auch nicht. Viele Menschen kämpfen im Winter mit permanent gedrückter Stimmung. Wir neigen in den Wintermonaten öfters dazu bedrückt, antriebslos, unkonzentriert, freudlos und unmotiviert zu sein. In der Fachsprache nennt man das eine Winterdepression, da die Symptome saisonal auftreten.
Erschwerend kommt gerade noch Covid-19 mit dem dazugehörigen Lockdown passgenau um die Ecke. Ich habe mich deshalb mit der Frage befasst, was deinem psychischen Wohlbefinden wieder etwas Aufschwung bereiten kann und als kleinen Service 5 Mood-Booster zusammengestellt.
1. Vitamin D
Kaum ein Vitamin ist in seiner Wirkung so heiß diskutiert wie Vitamin D.
Wissenschaftlich nachweisbar ist, dass es wichtig für die Knochengesundheit, den Zahnerhalt und das Immunsystems ist. Aber wofür wir uns interessieren ist, welche Auswirkungen Vitamin D auf unsere Psyche und Stimmung hat.
Laut aktuellem Forschungsstand hat man ein doppelt so hohes Risiko eine Depression zu entwickeln, wenn man einen sehr niedrigen Vitamin D Spiegel aufweist.
Denn Vitamin D spielt eine wichtige Rolle bei dem Auf- und Abbau des Wachhormons Serotonin, Noradrenalin und vor allem des Glückshormons Dopamin. Diese Botenstoffe nehmen einen entscheidenden Einfluss auf deine Stimmung und dein psychisches Wohlbefinden, sodass ein normwertiger Vitamin D Spiegel auch indirekt Auswirkungen auf deine mentale Gesundheit haben kann.
Wenn man sich die Zahlen für den durchschnittlichen Vitamin D Spiegel in Deutschland anschaut, stellt man fest, dass wir hier teilweise unzureichend mit diesem Vitamin versorgt sind.
In ihrem aktuellen Bericht spricht die deutsche Gesellschaft für Ernährung davon, dass nur 40% der deutschen Bevölkerung einen ausreichend hohen Vitamin D Spiegel haben. Die restlichen 60% haben eine suboptimale bis mangelhafte Versorgung.
Das liegt unter anderem daran, dass 80-90% der Bildung über die Haut mit Hilfe von UV-B Strahlung stattfindet und lediglich 10-20% über den Magen-Darm-Trakt resorbiert wird.
Bevor du jetzt zum nächst besten Vitamin D Präparat greifst, lass du dir vorher bei einer Blutuntersuchung deinen Vitamin D Spiegel bestimmen.
Dieser sollte optimaler Weise einen Wert von mindestens 50 nmol/l oder 20ng/ml betragen.
Falls dieser darunter liegt, besprichst du das am besten mit deinem Hausarzt, der dir sagen kann ob und wie viel du substituieren solltest auch im Hinblick auf andere Medikamente, die du möglicherweise regelmäßig einnehmen musst. Dabei sollte man jedoch täglich nicht mehr als 800 I.E. (=20µg) Vitamin D zu sich nehmen.
2. Gemüse und Obst essen
Um die Hormone Dopamin, Serotonin und Noradrenalin ausreichend zu produzieren, bedarf es der richtigen Grundbausteine und da kommen – wie beinahe immer – Gemüse und Obst ins Spiel.
In einer großen Studie aus Großbritannien beschäftigte man sich mit den Essgewohnheiten von über 50.000 Briten und fand heraus, dass es einen kausalen Zusammenhang zwischen Wohlbefinden und Gemüsezufuhr gab. Je mehr Obst und Gemüse die Teilnehmer zu sich nahmen desto mehr verbesserte sich deren Stimmung und psychisches Wohlbefinden. Dabei wurde versucht Störgrößen wie Einkommen, Alter und Geschlecht so gut wie möglich auszuschalten.
Diese Korrelation ist zwar noch nicht vollständig erklärbar, lässt aber die starke Vermutung, dass Vitamine, Spurenelemente und weitere pflanzliche Inhaltstoffe einen entscheidenden Einfluss auf die Hormonproduktion von Dopamin und Serotonin nehmen.
Wenn es unserem Körper nun an diesen wertvollen Inhaltsstoffen mangelt, weil wir überwiegend stark verarbeitete Mahlzeiten zu uns nehmen, kann sich das negativ auf unseren Hormonhaushalt und damit indirekt auf unsere Psyche auswirken.
Wenn du genaueres dazu erfahren möchtest, dann schau dir gerne meinen Artikel Das richtige Essen für deine Psyche! an.
3. Sport / Yoga treiben
Regelmäßiger Sport boostet nicht nur dein Selbstbewusstsein und fördert dein Selbstwertgefühl, sondern durchflutet deinen Körper auch mit Endorphinen. Endorphine haben einen Morphin-ähnlichen Aufbau und wirken positiv auf deine Stimmung, da sie dich in einen euphorisierten Zustand versetzen und du dich glücklich und entspannt fühlst.
Eine gute Alternative zum klassischen Sport ist Yoga.
Yoga kann man in den unterschiedlichsten Varianten ausüben, sei es das schweißtreibende Power Yoga, das entspannende Yin Yoga oder das klassische Hatha Yoga.
Alle Yoga-Arten haben gemeinsam, dass unter anderem bei den angewandten Atemtechniken bestimmte Neurotransmitter stimuliert werden. Am wichtigsten ist hier die gamma-Aminobuttersäure, auch kurz GABA genannt.
Bei der ständigen Reizüberflutung, der wir tagtäglich ausgesetzt sind, kommen viele Informationen gleichzeitig im Gehirn an. Damit dein Gehirn nicht überfordert bzw. überstimuliert wird, werden die Eindrücke gefiltert und da spielt GABA eine entscheidende Rolle. Denn es kann Gehirnaktivitäten herunterregeln, was nicht nur wichtig für die Informationsverarbeitung in deinem Gehirn ist, sondern es hilft auch sich besser zu konzentrieren und zu entspannen.
Pauschal kann man sagen, dass Stress den GABA-Spiegel sinken lässt und Yoga ihn wieder aufbauen kann.
Folglich ist Sport und insbesondere Yoga eine sehr gute Möglichkeit, um dich ausgeglichener und glücklicher zu fühlen.
4. Neue Hobbys finden
Vor allem jetzt ist es sehr wichtig Aktivitäten bzw. Sachen zu finden, mit denen man sich die Zeit vertreiben kann und die einem Spaß machen.
Man kann zum Beispiel einen spannenden Krimi lesen oder sich abends die Zeit mit Malen verschönern – sei es ein Mandala oder ein Malen nach Zahlen.
Ich habe mich zum Beispiel für das Letztere entschieden, weil ich leider weit weg vom nächsten Picasso bin, trotzdem jedoch gelegentlich ein Erfolgserlebnis sehen möchte.
Mittlerweile gibt es auch „meditatives Malen“, eine Kunstform, der sehr viele positive Nebeneffekte zugesprochen werden. Dazu gehören stressresistenter zu werden, die Konzentrationsfähigkeit zu steigern und innere Anspannungen zu lösen.
Andere Alternativen können stricken, puzzeln, eine neue Sprache lernen oder sich mit Tanzworkouts fit halten sein.
5. Jeden Tag für 3 Dinge dankbar sein
Dankbarkeit ist ein wahrlich unterschätzter Gute-Laune-Macher.
Forscher aus Kalifornien beschäftigten sich in einer Studie aus dem Jahr 2003 mit der Frage wie sich Dankbarkeit auf unser körperliches und seelisches Wohlbefinden auswirkt. Die Studie umfasste knapp 200 Probanden, die in 3 verschiedene Gruppen eingeteilt wurden. 10 Wochen lang sollten alle drei Gruppen ein Tagebuch führen – die Interventionsgruppe, worüber sie dankbar waren, die zweite, was in den jeweiligen Wochen schlecht lief und die letzte Gruppe sollte ohne Wertung über Erlebnisse und Ereignisse schreiben. Die erste Gruppe schnitt bei der späteren Auswertung der Befragung deutlich besser ab, als die andere beiden. Die Befragung beinhaltete Angaben zur körperlichen und psychischen Verfassung und man stellte fest, dass sich in der ersten Gruppe wesentlich weniger Teilnehmer mit Muskelverspannungen, Kopf-und Bauchschmerzen, Schwindel und anderen unspezifischen Symptomen befanden. Außerdem hatten diese Probanden einen besseren Schlaf, gingen nicht so oft zum Arzt wie die Vergleichsgruppen und entwickelten eine bessere Fitness, da sie sich häufiger sportlich betätigten.
Dankbarkeit scheint stark mit dem körperlichen und psychischen Wohlbefinden zu korrelieren. Warum also nicht auch diesen „Muskel“ durch Routinen trainieren und aufbauen?
Beispielsweise kannst du dir am Tag 5-10 Minuten Zeit nehmen, in denen du dich nur um dich kümmerst und dir 3 Dinge aufschreiben für die du dankbar bist. Sei es deine Gesundheit, ein Dach über dem Kopf oder die nette Nachricht, die du heute bekommen hast – alles zählt.
Bleib gesund und zögere nicht dir Hilfe zu suchen, wenn du das Gefühl hast sie zu brauchen:
https://www.psychisch-erkrankt.de/service/